Alimentazione e recupero per una gran fondo amatoriale

Per vincere non bastano solo le gambe. Se durante una gara non viene curata in maniera ottimale l’alimentazione, il rischio di mandare all’aria l’intera corsa aumenta in maniera considerevole.
In una GF con molte salite, dove si bruciano un’enorme quantità di calorie, non mangiare a sufficienza è una condanna certa a fare flop. Ecco perché per fare una buona prestazione non bastano solo i muscoli. Serve anche cervello per capire come e quanto alimentarsi.

Dispendio energetico

Quando si affrontano montagne mitiche come lo Stelvio, il Mortirolo o il Gavia, la quantità di chilocalorie bruciate dal corpo dei cicloamatori è paragonabile a quella che normalmente un individuo brucia in circa 3 giorni.

In una GF di montagna si bruciano generalmente dalle 6 alle 7 mila chilocalorie. Un numero che può variare a seconda del dislivello affrontato dai cicloamatori, dal chilometraggio della tappa e dalla temepratura esterna ecc. Un numero impressionante che, in alcuni casi limite può raggiungere le 10 mila chilocalorie.

Alimentazione

Leggendo questi numeri è dunque facile intuire quanto sia fondamentale alimentarsi in maniera corretta. Per disputare una buona gara è importante dosare in maniera quasi maniacale la quantità di cibo da assumere. Tutto inizia con la colazione della mattina che deve essere molto ricca in carboidrati. Solitamente i ciclisti mangiano pane con marmellata e un piatto di pasta. Ciò deve avvenire almeno 3 ore prima della gara proprio per dare tempo al corpo di digerire completamente il cibo ingerito.

Finita la colazione ed una volta in sella non ci si deve dimenticare però di continuare ad alimentarsi. Ciò lo si fa attraverso l’assunzione, durante la gara, di piccoli panini contenenti formaggio, marmellata o prosciutto cotto.

Mangiare in una GF

Meglio mangiare subito all’inizio della gara o solo quando al ciclista viene fame?
L’ideale è di alimentarsi nella prima parte di gara con i panini poiché ci mettono più tempo ad essere digeriti. Quando invece si avvicina il traguardo, per intenderci a circa 40-50 chilometri dall’arrivo, i prodotti migliori da consumare sono dei “gel” facilmente da ingerire, ricchi di carboidrati di facile assimilazione e rapida disponibilità.

Nonostante non esista una regola fissa su quando e come alimentarsi, mangiare nel momento giusto e nelle quantità giusta è il segreto per una buona prestazione.
La tempistica è fondamentale. Se in gara un corridore mangia troppo tardi rischia di fare flop poiché è carente di zuccheri nell’immediato. Ecco poiché la tattica di corsa prevede una cura dettagliata dell’alimentazione. Quel che si mangia nelle ore precedenti l’arrivo è il carburante in grado di fare la differenza sulla linea del traguardo».

Alimentazione e recupero

Ma oltre che in corsa la cura dell’alimentazione è altrettanto fondamentale quando finisce e arriva la sera. Anche in questo caso quel che si mangia per cena rappresenta la “benzina” per il giorno successivo. Questo poiché i ciclisti hanno delle scorte di grasso davvero minime.

Per questo, subito dopo un arrivo, meglio una merenda di carboidrati complessi (come delle patate lesse) ottimi per reintegrare, della macedonia con yogurt e delle proteine in polvere. La sera invece, per reintegrare le 6 mila calorie perse durante la giornata, il menù prevede un buffet di verdura, della pasta o del riso, un secondo a base di carne rossa o bianca ed infine un dolce come ad esempio una crostata di marmellata.

Cosa non deve mangiare un ciclista

Sarà importante evitare cibi fritti o pasti con condimenti o farciture difficili da digerire e porzioni adeguate. Comunque sarebbe buona cosa affidarsi ad un nutrizionista professionista per avere maggiore attenzione alle proprie abitudini alimentari, la giusta alimentazione e il raggiungimento della massima performance sportiva.

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NOTA: Il seguente articolo è fornito a scopo divulgativo e offre solo suggerimenti. Si raccomanda vivamente di consultare sempre un medico professionista per qualsiasi questione relativa alla salute o al benessere.