Concetti primari per un allenamento agonistico

Un ciclista che voglia ottenere buone prestazioni deve curare e lavorare su molti aspetti come il fondo, la resistenza in salita, la resistenza alla velocità e la forza.

Quindi, un allenamento completo deve tenere conto delle seguenti componenti, l’allenamento della resistenza, della potenza, della forza, dell’agilità e non deve trascurare periodi di scarico, in cui per qualche settimana si lascia da parte la bici e si permette ai muscoli di recuperare ossigeno.

La stagione del ciclista si divide generalmente in 4 fasi.

Periodo Transizione (detto scarico)
Coincide con la fine della stagione, è il momento in cui si rigenerano mente e gambe e si lascia per un po’ da parte la bici dedicandosi ad altre attività.

Periodo di preparazione generale (costruzione)
Successivo al periodo di scarico, si divide generalmente in 2 mesocicli da 4 settimane ognuno. Il primo mese viene utilizzato per recuperare un po’ la forma persa durante l’inverno, i carichi sono leggeri e i km da percorrere inizialmente pochi (si parte da 40-50 km, si arriva alla distanza di gara solo intorno all’ottava settimana). Nel secondo mese invece al lavoro di quantità verrà sostituito quello di qualità: si comincia a lavorare sullo sviluppo di caratteristiche generali per prepararsi meglio all’inizio della stagione agonistica. In questa fase si possono iniziare le prime Salite Forza Resistenza.

Periodo Pre-agonistico (potenziamento)
Solitamente dura 12 settimane, viene utilizzato per incrementare la resistenza generale e la forza specifica soprattutto attraverso lavori specifici in salita.

Periodo Agonistico (mantenimento)
In questa fase, che coincide con il periodo delle gare, si fa un lavoro dedito al mantenimento della forma acquisita nei periodi precedenti.

Tecniche di allenamento.

Il ciclismo, inteso in senso professionistico, richiede allenamenti lunghi, continui e molto duri. Per allenare il fisico a reggere molti km a livello di fatica molto elevata, è necessario programmare gli allenamenti nel dettaglio e dedicare molto tempo ad esercizi specifici.

Particolari tipi d’allenamento, ormai divenuti molto diffusi, sono ad esempio le Salite Forza Resistenza (SFR) e le Ripetute.

Salite Forza Resistenza (SFR): forse il tipo d’allenamento più diffuso. Come dice il nome stesso serve a sviluppare la Forza-Resistenza. Si tratta di percorrere salite non troppo dure (4-7%) con un rapporto molto lungo (53-13/53-17). Le pedalate si devono attestare non sopra le 40-50 il minuto, le pulsazioni devono rimanere 10-20 battiti sotto la soglia e generalmente si effettuano 5-6 ripetute di 4 minuti con un recupero di circa 2 minuti.

Ripetute: altro tipo d’allenamento molto diffuso è quello basato sulle cosiddette “ripetute”, tecnica che consiste nel ripetere uno sforzo specifico più volte alternandolo a pause proporzionali allo sforzo profuso. Cambiando il tempo dello sforzo, il numero delle ripetizioni, la frequenza di pedalata da mantenere, il tempo di recupero, e ovviamente il terreno su cui si effettuano, le ripetute possono migliorare lo sprint, la resistenza, la velocità, la forza e l’agilità in salita.

Frequenza cardiaca e test di Conconi.

Il cardiofrequenzimetro
A qualunque livello si intenda l’allenamento, è fortemente consigliato l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro che vi permetta di tenere sotto controllo le pulsazioni.
Monitorare le pulsazioni, oltre a evitare affaticamenti eccessivi che possono risultare anche pericolosi per la vostra salute, permette di valutare la vostra condizione fisica e di svolgere allenamenti specifici rispetto agli obiettivi che volete raggiungere

Frequenza cardiaca massima (FCM)
Al di sopra di una certa soglia di pulsazioni il nostro organismo non riesce più a smaltire l’acido lattico che accumula. Scoprire quale sia la tua soglia anaerobica, ovvero il livello di sforzo massimo al quale il tuo organismo riesce ancora a smaltire l’acido lattico che si crea, permette di mantenere tale sforzo prolungatamente ed è necessario se volgiamo organizzare al meglio il nostro allenamento.

Per scoprire quale sia la tua soglia anaerobica esistono diversi metodi, il più utilizzato è senza dubbio il test di Conconi, ma è possibile avere un’idea approssimativa (con uno scarto valutato intorno al 3%) del vostro FCM sottraendo a 220 la vostra età.

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