Il ciclismo e lo stretching

C’è un aspetto tra i più trascurati dai ciclisti, sia amatoriali che appassionati, è lo stretching; in questo articolo voglio suggerirvi dei consigli per uno stretching corretto.

Lo stretching viene considerato una perdita di tempo ma non è cosi; al contrario permette di raggiungere un livello di benessere psicofisico ottimale, che migliora le prestazioni ciclistiche e la qualità dell’allenamento.

Un muscolo elastico è più forte.

L’elasticità muscolare indica la capacità del muscolo di deformarsi, stendendosi per poi tornare alle dimensioni e alle forme originarie.

Perché un ciclista dovrebbe fare stretching?

È una delle domande che più si sentono quando si parla di stretching. Una quotidiana e costante pratica di stretching, invece, può apportare dei notevoli vantaggi. Lo stretching permette di elevare l’elasticità dei tessuti che compongono circa il 40% del peso totale del nostro corpo.

I vantaggi per un ciclista:

• Aumento della capillarizzazione del muscolo. Migliora di conseguenza l’efficienza del così detto “effetto pompa”: maggiore sarà il richiamo ed il rilascio di flusso sanguigno e linfa a seguito della contrazione, con la diminuzione dello sforzo della pedalata.
• Aumento dell’afflusso di sangue arterioso al termine dell’esercizio. Una dinamica che genera la sensazione di calore a livello dei principali distretti muscolari coinvolti nello sforzo fisico e una maggiore ossigenazione dei tessuti. Minor affaticamento e migliore assorbimento dell’acido lattico.
• Riduzione della tensione muscolare d’origine emotiva che può manifestarsi prima di una competizione con una migliore flessibilità.
• Allungamento e rilassamento, attivando la circolazione, accelerano le operazioni di smaltimento dell’acido lattico.
• Regolazione degli squilibri muscolari e riduzione del rischio infiammatorio, prevenzione degli infortuni/lesioni muscolari nel lungo termine e rilassamento generale.

Un consiglio: prima dell’allenamento potrebbe essere pericoloso, poiché allungare i muscoli a freddo può creare tensioni. Meglio effettuare un riscaldamento preliminare con una corsetta o degli esercizi specifici.

Quando e come fare stretching

Dopo un allenamento. Il defaticamento o post–allenamento è una buona pratica; non bisogna però esagerare poiché il fisico è già stressato dall’allenamento e non deve essere sovraccaricato con ulteriori sforzi.

Consiglio di dedicare allo stretching una vera e propria sessione di allenamento quotidiana a sé stante. Saranno necessari 20 minuti al giorno, per ottenere dei risultati visibili su mente e fisico.

È tendenza dei ciclisti allungare solo le gambe e il bacino, dimenticandosi della parte superiore del corpo. Una sessione di stretching deve comprendere tutti i distretti muscolari e sciogliere la muscolatura anche le braccia, infatti sono messe molto sotto tensione attraverso il manubrio durante una pedalata.

Una sessione completa di stretching, prevede un esercizio per ogni distretto muscolare, nella sequenza di:

• Allungamento (senza forzare) per circa 20 secondi
• Rilassamento per 15 secondi
• Ripetizione dell’esercizio precedente (sempre per 20 secondi)
• Rilassamento per 15 secondi
• Esercizio successivo

Le regole d’oro dello stretching

Volontà costanza e capacità di ascoltare il proprio corpo questi gli elementi base per una buona pratica di stretching. Ecco le regole da seguire per rendere divertente ed efficace la pratica:

Respirare durante l’allungamento per lo sforzo, molti praticanti trattengono il respiro quando allungano il muscolo. È importante però, che il respiro rimanga calmo e rilassato. Se diventa concitato e nervoso, sarebbe utile diminuire l’intensità dell’allungamento.

Non molleggiare! Lo stretching è un lavoro di tipo statico, che utilizza la forza di gravità come principio.

Il dolore non è un obiettivo, allungare un muscolo fino a provare il dolore oppure a sentire dolore a tendini e articolazioni è sbagliato. Una sensazione di piacevole tensione è da percepire, poiché presuppone che il muscolo stia lavorando, ma deve rimanere sempre sopportabile.
Un buon modo per fare stretching correttamente, è coinvolgendo un partner sportivo se mentre durante l’allungamento si riesce comunque a scambiare due parole, la pratica è corretta.

Nessuna posa strana per ottenere risultati, non è utile basarsi su video di Youtube di atleti professionisti capaci di pose contorsioniste per provarle a ripeterle; sicuramente per un non agonista l’esito non sarebbe dei migliori.

Vi consiglio pose semplici che ci portano ad allungare i muscoli.

#carlosempreinpista

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